Conoce los alimentos que fortalecen tu sistema inmune y cómo una dieta equilibrada puede protegerte frente a infecciones.

Por: Vivian Geller 

Docente a tiempo parcial. Nutricionista, Magíster en Bioquímica y Nutrición con 25 años de experiencia laboral en Consultoría Nutricional y 23 años en docencia universitaria en Pre y Post grado. Asesora en empresas, Capacitadora en Colegios, Certámenes científicos, Universidades. Elaboración de Información nutricional en Empresas alimentarias. Elaboración de artículos para Medios de Prensa.  

 

Una dieta saludable y equilibrada es fundamental para mantener en óptimas condiciones el funcionamiento del sistema inmunológico. Existen nutrientes esenciales que deben formar parte de nuestra alimentación diaria, como las vitaminas A, C, D y E, los minerales como zinc, hierro, selenio y magnesio, así como las proteínas y los ácidos grasos omega-3. 

Entre los grupos de alimentos más recomendados destacan los siguientes: 

Frutas y verduras 

Estas aportan fibra, vitaminas y antioxidantes. Son especialmente valiosas las frutas cítricas (naranjas, mandarinas) por su contenido de vitamina C, y verduras como el pimiento, la zanahoria o el brócoli; un súper alimento esencial para tu dieta diaria. 

Pescados grasos (azules) 

Pescados como el salmón, las sardinas, el atún, la caballa, la trucha y la anchoveta son ricos en omega-3 y vitamina D, y fundamentales para el sistema inmunológico. También puedes probar el jurel: un tesoro escondido en el fondo del mar. 

Carnes magras 

Brindan hierro, zinc y vitamina B6, nutrientes esenciales para nuestras defensas. Se recomienda optar por cortes bajos en grasa saturada. 

Leguminosas o menestras 

Los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los pallares, la arvejita partida y el tarwi (también llamado “chocho andino”) aportan zinc y fibra, ayudando al equilibrio de la microbiota intestinal. 

Frutos secos y semillas 

Son fuentes de vitamina E, zinc y grasas saludables, como las poliinsaturadas. Por ejemplo, los dátiles aportan beneficios para la salud de forma dulce. 

Granos integrales 

Son ricos en fibra y nutrientes esenciales para la salud general. 

Productos lácteos descremados 

Aunque algunos aún lo duden, la leche es un alimento esencial para todas las etapas de la vida. Los productos lácteos proporcionan proteínas de alto valor biológico y apoyan el sistema inmune, pero se recomienda elegir presentaciones bajas en grasa saturada. 

Alimentos fermentados 

Como el kimchi y el chucrut, contienen probióticos que benefician la microbiota intestinal y la función inmunitaria. 

Alimentos y sustancias que deben evitarse 

  • Azúcares refinados: pueden debilitar el sistema inmune. 

  • Grasas saturadas: en exceso, afectan la respuesta inmunitaria. 

  • Alcohol: su consumo excesivo disminuye la capacidad de defensa del organismo. 

Recomendaciones complementarias para una vida saludable 

  • Hidratación adecuada: el agua es clave para la producción de linfa, vehículo de las células inmunitarias. 

  • Sueño reparador: se recomiendan 8 horas diarias para fortalecer las defensas. 

  • Actividad física regular: mejora el sistema inmune y reduce el estrés. 

Si se requiere orientación especializada, se recomienda acudir a un profesional en nutrición y bienestar integral. Un estilo de vida equilibrado, que incluya alimentación variada, movimiento diario y descanso suficiente, es la mejor estrategia para fortalecer nuestras defensas. 

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